Plan 18 semanas acabar primer maratón en menos de 4 horas

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

Plan de 18 semanas para acabar el maratón

SEMANA 1

Miércoles - 25' + 8 cuestas de 45'' (desnivel medio alto ) + 15' rec: bajar trotando

Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')

SEMANA 2

Miércoles - 25' + 3 cuestas de 3' (desnivel medio bajo ) + 15' rec: bajar trotando

Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')

SEMANA 3

Miércoles -  25' + 15 cuestas de 20'' (máximo desnivel) + 15' rec: bajar andando

Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')

SEMANA 4

Miércoles - 25' + 4 x 9' en llano + 15' rec:1'

Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')

SEMANA 5

Miércoles - 25' + 12 x 300+ 15' rec: 1' De 1'30'' a 1'20''

Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')

SEMANA 6

Miércoles - 25'+3 x3000 +15' rec: 90'' 16'30, 16'00'' a 15'30''

Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')

SEMANA 7

Martes - 25' + 8 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'35'' a 2'25''

Viernes - 40' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 km

SEMANA 8

Miércoles - 25' + 15 x 200+ 15' rec: 45'' De 1'00'' a 52''

Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')

SEMANA 9

Miércoles - 25'+ 2 x 4000 +15' r:2' trote 22'20'' y 21'00''

Viernes -  70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')

SEMANA 10

Miércoles - 25' + 10 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'30'' a 2'20''

Viernes - 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'')

SEMANA 11

Martes - 25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 11'20'' a 10'20''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 12

Miércoles - 25' + 12 x 400+ 15' rec: 45'' De 2'02'' a 1'50''

Viernes - 70' + pesas + rectas

Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 13

Miércoles - 25' + 9 x 1000 + 15' rec: 1' 5'35'' a 5'00''

Viernes - 75' De 6'00'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 14

Miércoles - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 27'30''y 26'00'

Viernes - 75' + pesas + 2 rectas

Domingo - 110' prog + tobillos (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 15

Martes - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'25'' a 4'55''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms

Domingo - Competición en un Medio Maratón

SEMANA 16

Martes - 70'

Miércoles - 25'+ 5 x 2000 +15' r: 90'' De 11'00'' a 10'00''

Viernes - 75' + tobillos + 2 rectas

Domingo - 110' prog (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'10'')

SEMANA 17

Miércoles - 20' +3x4000+ 10' Rec: 2' De 22'00''a 20'30''

Viernes - 70' + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90' prog suave + 6rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a 5'40'')

SEMANA 18

Miércoles - 60'

Viernes - 35' + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN

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