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Reflexion do dia XVIII

Las 5 claves para preparar sándwiches nutritivos y saludables para corredores

Cada vez tenemos menos tiempo en nuestras vidas, el trabajo, la vida social, la familia y el running, son actividades que nos quitan mucho tiempo.

Como consecuencia de las obligaciones diarias, a muchas personas les resulta realmente difícil alimentarse adecuadamente, lo que inevitablemente repercute en su rendimiento físico.

Las horas fuera de casa (en general durante la jornada laboral) suelen ser horas complicadas donde se come mucho y mal, y por ello, además buscar comidas nutritivas y saludables, encontrar recetas rápidas y que podamos llevar desde nuestra casa, es clave para no cometer graves errores.

Los sandwiches, pueden ser una excelente opción y por eso en esta nota te contaremos las 4 claves para prepararlos de manera nutritiva y saludable para que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos.

1.-Selecciona pan integral de grano entero

A diferencia del pan blanco elaborado con harinas refinadas (donde se le quitan la mayoría de los nutrientes), el pan integral de grano entero  es una opción sabrosa y nutritiva.

La harina se hace de semillas de trigo, que tienen tres partes ricas en nutrientes:

-el salvado (las capas externas);

-el germen (la zona más interna)

-el endospermo (la parte almidón en el medio).

Comparado con el pan blanco, el pan integral de grano entero, es es mucho más alto en fibra, vitaminas y minerales clave como magnesio, zinc, ácido fólico y cromo.

Además de los aspectos nutritivos, el pan integral de grano entero, tiene la característica de tener índice glucémico mas reducido que el plan blanco.

Vale aclarar que el pan negro o pan de salvado no significa que sea integral de grano entero, para poder estar seguro que compramos el indicado la lista de ingredientes debe de decir 100% harina entera, grano entero o algo similar (whole wheat en ingles).

2.-Incluye proteínas

El pan integral nos aportará hidratos de carbono, pero incluir proteínas también es importante ya que entre los beneficios del consumo de proteínas antes y después del ejercicio, debemos mencionar:

- mantenimiento muscular

- mejora en la recuperación posterior al ejercicio

- mejoras en la composición corporal

- fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Por ello, incluirlas en nuestros sándwiches será muy beneficioso para nuestra salud y rendimiento.

Aunque muchas veces la selección de la fuente de proteínas es correcta, muchas personas cometen el error de olvidarse del tipo de cocción. Así,  evita los fritos y selecciona horneados, grillados o hervidos.

Nuestras preferidas: salmón, atún, pechugas de pollo, huevos.

3.-Agregar vegetales

Agregar vegetales en nuestros sándwiches nos permite incorporar mayor cantidad de nutrientes importantes, ya que suelen estar cargados de muchísimas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Nuestros preferidos para incorporar en sándwiches: lechuga, tomate, pepinos, berenjenas, zanahoria, remolacha, palta (aunque realmente es una fruta).

4.-Ten cuidado con los condimentos

Si has seguido al pie de la letra los puntos anteriores, es probable que estés preparando un sándwich sumamente sabroso y nutritivo, pero cuida de no arruinarlo incorporando condimentos poco nutritivos.

Las mejores opciones para evitar que el sándwich sea muy seco son: aceite de oliva, humus (pure de garbanzos), algún queso cremoso con bajo contenido en grasas y pesto.

Si estás en un plan de adelgazamiento, evita la mayonesa, mostaza y ketchup.

5.-Utiliza especias y semillas

Si quieres darle mas sabor y nutrientes a tus sándwiches, las especias y las semillas son una excelente opción. Nuestros preferidos: ajo, perejil, orégano, albahaca, chia , girasol, lino, etc.